ГЛАВНАЯ » Диеты, правильное питание » Идеальный полезный завтрак: какой он?
Идеальный полезный завтрак: какой он?

Идеальный полезный завтрак: какой он?

Современные диетологи едины во мнении, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня. Он обеспечивает организм питательными веществами, заряжая его энергией для активной жизни. А кроме того, завтрак влияет на аппетит в течение дня и нормализует обмен веществ, позволяя контролировать вес. Итак, какой он – идеальный полезный завтрак?

Все знают, что нашему организму ежедневно нужны вода, энергия, питательные вещества, витамины и микроэлементы. С вечера до утра мы продолжаем расходовать полезные вещества, а ночной перерыв в приеме пищи может быть 12 и более часов. Поэтому в утренние часы необходимо дать каждой клетке живительную влагу и питание.

Полезная привычка для полезного завтрака

Ошибаются те, кто думает, что за счет завтрака можно снизить дневной уровень калорий. Результаты исследований демонстрируют, что те, кто пропускает утренний прием пищи, склонны переедать в течение дня и поэтому неизбежно поправляются. Важно именно утром “запустить” обмен веществ, который после ночного сна замедляется. Кроме того, когда организм делает слишком долгий перерыв между приемами пищи, срабатывает защитный механизм, и последующие калории во время обеда и ужина будут откладываться “про запас”. А еще, сильно проголодавшись без завтрака, вы, сами того не замечая, съедите в течение дня больше пищи. В результате вывод напрашивается сам собой: завтракать обязательно!

Когда завтракать?

Редко кто просыпается с чувством голода. Обычно мы начинаем испытывать голод через 1 – 2 часа после пробуждения. Чтобы “разбудить” пищеварительную систему, можно выпить натощак стакан воды. А в воду добавить капельку лимонного сока.

Сколько съедать на завтрак?

Норма потребления калорий на завтрак — около 600 ккал (25-30% от суточной нормы потребности в энергии). Порция не должна быть слишком большой — иначе может появиться желание снова вздремнуть.

Утреннее меню 

А ты знаешь, что пища, принятая на голодный желудок, усваивается почти полностью? Вот почему так важно, чтобы то, что мы едим и пьем во время завтрака, было полезным. Отдавай предпочтение продуктам, богатым белками, пищевыми волокнами, витаминами и минералами. Мясо и картофель слишком тяжелы для утра, и организму потребуется израсходовать слишком много энергии, чтобы их переварить. А что выбрать?

Каши на завтрак

Каши — идеальны для завтрака, поскольку содержат сложные углеводы и насыщают надолго. Кроме того, они улучшают пищеварение и обмен веществ. Самыми полезными считаются овсяная и гречневая крупа. Овсянка незаменима для тех, кто страдает болезнями желудка, — она обволакивает слизистую, защищает ее. А гречка богата белком, железом, магнием, фолиевой кислотой. По мнению диетологов, если есть кашу утром и вечером, то за полтора месяца можно избавиться от 2 кг.

Совет: Добавь к каше немного орехов, семечек и фруктов. Запейте стаканом яблочного сока.

Яйца на завтрак

Яйца — очень полезный белковый продукт. Слышали, что они содержат слишком много холестерина? Но в них же находится и вещество лецитин, которое помогает справиться с этой проблемой (оно расщепляет холестериновые бляшки на стенках сосудов). Главное — знать меру и употреблять не более 2 яиц в день.

Совет: Предпочтительнее вареные яйца или в виде омлета, так как обычная яичница будет содержать больше жиров и калорий, чем нужно. Запивать эти блюда лучше всего томатным соком.

Молочные продукты на завтрак

Последние исследования показали, что молочные продукты могут улучшить здоровье и продлить жизнь, способствуют профилактике ожирения и диабета. Помимо белка, молочные продукты богаты кальцием. Детям не обойтись без стакана цельного молока на завтрак. Взрослым лучше отдать предпочтение кисломолочным продуктам. Йогурт помогает укрепить иммунитет, в нем содержатся витамины группы В, а также лактобактерии, которые нормализуют микрофлору кишечника. Твердый сыр богат “веществом радости” — тирамином. Творог просто незаменим для роста детей и восстановления костной системы.

Совет: Творог или йогурт можно смешать с ягодами, запить ананасовым или апельсиновым соком (так лучше усвоятся белки и витамины).

Фрукты и соки на завтрак

И напоследок — заряд витаминов, которые добавят жизненных сил и поддержат иммунитет. Диетологи рекомендуют употреблять 5 порций овощей и фруктов в день (не менее 400 г), при этом одну порцию можно заменить стаканом сока (как свежеотжатого, так и качественного пакетированного). Целесообразней это сделать во время завтрака, так как сок усваивается быстрее, чем свежие фрукты.

От чего следует отказаться на завтрак?

Бутерброд слишком тяжел для завтрака. Чтобы он принес пользу, можно заменить батон цельнозерновым хлебом, колбасу — нежирным сыром, сверху положить лист салата и дольку помидора. И никакого майонеза!

Готовые сухие завтраки (кукурузные хлопья, подушечки и т. п.) содержат слишком много ‘‘быстрых” углеводов.

В результате уже через 1,5 – 2 часа ты снова почувствуешь голод, а значит, еще один, лишний перекус вам обеспечен. Кофе натощак раздражает слизистую желудка и при регулярном употреблении может вызвать гастрит.

Напиши, что ты думаешь по этой теме