ГЛАВНАЯ » Диеты, правильное питание » Какие продукты содержат клетчатку
Какие продукты содержат клетчатку

Какие продукты содержат клетчатку

Термин “клетчатка” относится не к какому-то конкретному веществу, а ко всем съедобным, но в основном неперевариваемым частям растительных продуктов – злаков, фруктов, овощей и бобовых. В науке эти вещества известны под названием «некрахмальные полисахариды» (НПС), и это название можно встретить на некоторых упаковках. Какие продукты содержат клетчатку?

Клетчатка расщепляется в кишечнике, но ее пищевая ценность ничтожно мала, т.е. в ней не содержится необходимого количества калорий, белков, жиров, витаминов и минеральных веществ. Несмотря на это, она важный элемент здоровой диеты. Благодаря ей нормально функционирует система пищеварения и отступают некоторые серьезные заболевания. Кроме того, поскольку клетчатка объемна и дает чувство сытости без лишних калорий, она помогает контролировать вес и худеть без диет. Диетологи рекомендуют в среднем ежедневно потреблять 18 г клетчатки, содержащейся в хлебе, крупах, фруктах, овощах и бобовых. Такое количество ее содержится в 12 кусках хлеба из муки с отрубями или в тарелке мюсли (3 г), 2 кусках хлеба из отрубей (3 г), 2 яблоках (5 г), 2 порциях овощей (4 г) и средней картофелине в мундире.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Чтобы сохранить хорошее здоровье, необходимы оба типа. Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсяных отрубях, листовых овощах и фруктах, снижает в крови уровень холестерина, а нерастворимая, содержащаяся в бобах и неочищенных злаках, таких, как мука с отрубями и коричневый рис, способствует здоровому пищеварению, предотвращая запоры и другие заболевания кишечника. Ни растворимая, ни нерастворимая клетчатка не переваривается полностью. Растворимую клетчатку расщепляют бактерии, в результате чего образуются побочные продукты, часть которых, как полагают, попадает в кровь, снижая уровень холестерина.

Существуют различные мнения по поводу того, до какой степени расщепляется нерастворимая клетчатка, но, проходя по пищеварительному тракту, она впитывает большое количество воды, до 15 раз превышающее ее собственный вес. Вода придает вес отходам организма и помогает им быстрее двигаться по кишечнику. Существуют определенные доказательства того, что, помогая быстрому продвижению отходов организма, нерастворимая клетчатка играет положительную роль в предотвращении рака толстой кишки.

Как получить правильное сочетание клетчатки в продуктах?

  • Чтобы сочетание растворимой и нерастворимой клетчатки в твоем рационе было оптимальным, ешь разнообразные фрукты, овощи, бобовые и крупы.
  • Ешь много цельных, нерафинированных продуктов – хлеб с отрубями, макароны и коричневый рис.
  • Начинай день с сухих завтраков из муки грубого помола, овсяной каши, хлеба или тостов с отрубями.
  • Сама делай себе гренки и панировочные сухари из хлеба с отрубями.
  • Ешь много фруктов и овощей, их можно почистить жесткой щеткой и употреблять с кожурой.
  • Ешь фрукты целиком, вместо того чтобы пить сок.
  • В целом апельсине содержится почти в 6 раз больше клетчатки, чем в стакане сока.
  • Постарайся есть больше овощных стеблей, например брокколи и спаржу.
  • Добавляй в супы, рагу и салаты вареную фасоль, горох и чечевицу.
  • Добавляй натертые или нарезанные овощи в блюда в керамических горшочках, в соусы и салаты.
  • Если тебе захотелось перекусить, поешь хлеба с отрубями или фруктов.

Не очень хорошая идея использовать заменители клетчатки, и вот по каким причинам:

Хоть таблетки клетчатки имеются в широкой продаже в качестве слабительных средств и средств для похудания, как о веществе, так и о механизме воздействия замени геля клетчатки на организм известно недостаточно. Поэтому мы не можем с какой-либо долей уверенное и утверждать, что употребление концентрированного заменителя принесет вам ту же пользу, что и натуральный продукт.

Лучший способ получения организмом клетчатки – это разнообразная натуральная пища, а не таблетки.

Напиши, что ты думаешь по этой теме